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Propiedades y valor nutricional de los garbanzos: una legumbre versátil y nutritiva

Los garbanzos son una legumbre extremadamente popular y versátil en la cocina mediterránea, árabe e india. Además de su delicioso sabor, también son conocidos por su alto valor nutricional. En este artículo, exploraremos en detalle las propiedades y el valor nutricional de los garbanzos, así como los beneficios que pueden proporcionar para la salud. A lo largo del artículo, descubrirás que los garbanzos son mucho más que una simple fuente de proteínas o carbohidratos.

Valor nutricional de los garbanzos

Los garbanzos son una fuente valiosa de proteínas vegetales y contienen una amplia gama de compuestos bioactivos que brindan beneficios para la salud. También son ricos en fibra dietética, almidón resistente, ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas (especialmente del grupo B) y minerales como calcio, magnesio y potasio. Además, contienen compuestos bioactivos como ácido fítico, esteroles, taninos, carotenoides (licopeno y luteína) y otros polifenoles, como las isoflavonas.

Composición nutricional de los garbanzos

  • Energía: 378 kcal
  • Proteínas: 20,47 g
  • Grasas: 6,04 g
  • Hidratos de Carbono: 62,95 g
  • Fibra alimentaria: 12,2 g
  • Potasio: 718 mg
  • Magnesio: 79 mg
  • Calcio: 57 mg
  • Folatos: 557 μg
  • Vitamina B1: 0,477 mg
  • Vitamina B2: 0,2 mg

Proteínas en los garbanzos

Los garbanzos son considerados una fuente de proteína completa, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Las proteínas son compuestos esenciales para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de los tejidos del cuerpo. Están compuestas por aminoácidos, que son las unidades fundamentales de las proteínas. A diferencia de otros alimentos de origen vegetal que pueden carecer de ciertos aminoácidos esenciales, las proteínas de los garbanzos contienen todos los aminoácidos necesarios.

Se estima que la cantidad de proteínas en los garbanzos es de aproximadamente 20,47 gramos por cada 100 gramos de garbanzos cocidos. Esta es una cantidad significativa que puede ayudar a satisfacer las necesidades diarias de proteínas de una persona.

Beneficios de los garbanzos sobre la salud

Los garbanzos ofrecen una amplia variedad de beneficios para la salud debido a su contenido nutricional. A continuación, se presentan algunos de los principales beneficios que pueden proporcionar:

Regulación del colesterol

Los garbanzos contienen altos niveles de fibra soluble, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. La fibra soluble se une al colesterol presente en el tracto digestivo y ayuda a eliminarlo del cuerpo, evitando así que se acumule en las arterias y cause problemas cardiovasculares.

Control de los niveles de azúcar en la sangre

Debido a su contenido de fibra y almidón resistente, los garbanzos pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir picos de glucosa después de las comidas. Esto es especialmente beneficioso para las personas con diabetes o resistencia a la insulina.

Promoción de la salud cardiovascular

Los garbanzos son ricos en fitoquímicos como los flavonoides y las saponinas, que se ha demostrado que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Estos compuestos pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares al reducir la inflamación y el estrés oxidativo en las células y los vasos sanguíneos.

Mejora de la función intestinal

La fibra dietética presente en los garbanzos es esencial para mantener un sistema digestivo saludable y prevenir problemas como el estreñimiento y la diverticulosis. Además, la fibra actúa como un prebiótico, alimentando las bacterias beneficiosas del intestino y promoviendo un equilibrio saludable de la microbiota intestinal.

Fuente de energía sostenible

Los garbanzos son una excelente fuente de energía de liberación lenta debido a su contenido de almidón resistente y fibra dietética. Esto significa que proporcionan una fuente de energía sostenible que se libera gradualmente en el cuerpo, evitando picos y caídas bruscas de azúcar en la sangre.

Conclusiones sobre los garbanzos y sus propiedades

Los garbanzos son una legumbre altamente nutritiva y versátil en la cocina. No solo son una fuente rica en proteínas vegetales, sino que también contienen una variedad de nutrientes importantes como fibra, vitaminas y minerales. Además, su contenido de compuestos bioactivos les confiere beneficios significativos para la salud.

Referencias

1. Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyphenol-Rich Dry Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) and Their Health Benefits. International Journal of Molecular Sciences, 18(12), 2331. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751267/

2. Tang, G., Qin, J., Dolnikowski, G. G., Russell, R. M., & Grusak, M. A. (2009). Spinach or carrots can supply significant amounts of vitamin A as assessed by feeding with intrinsically deuterated vegetables. American Journal of Clinical Nutrition, 90(3), 708-715. https://academic.oup.com/ajcn/article/90/3/708/4596726

3. Rebello, C. J., Greenway, F. L., & Finley, J. W. (2014). A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obesity reviews, 15(5), 392-407. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12144

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